Escalada · Rendimiento físico
Evaluación de los factores de rendimiento físicos
El rendimiento en escalada es multifactorial. Evalúa de forma científica tu fuerza de dedos y tu capacidad de tracción, y descubre qué capacidades limitan tu rendimiento.
Iniciar
El rendimiento en escalada es multifactorial. Dependiendo de la disciplina y el estilo, consta de capacidades físicas, psicológicas y técnico-tácticas (eficiencia, experiencia, entrenamiento…).
En cuanto a las capacidades físicas, hay algunas que son consideradas como factores de rendimiento (fuerza de dedos y de tracción) y otras que son facilitadoras (movilidad, fuerza del core, estado físico general…).
Evaluamos y valoramos científicamente estas capacidades con el objetivo de entender la escalada y aportar claridad a los requerimientos físicos que nos demanda cada nivel de rendimiento (grado).
Esta evaluación y valoración nos ofrece una visión objetiva de nuestras fortalezas y debilidades a nivel físico. Podremos conocer:
- Nuestro nivel de rendimiento esperado (aproximado).
- Las capacidades físicas que limitan nuestro rendimiento (qué aspectos deberíamos desarrollar).
Requisitos para realizar las pruebas
- 1Ser mayor de edad.
- 2Disponibilidad de acceso a instalaciones donde puedan realizarse las pruebas con seguridad.
- 3Estar completamente descansado/a, habiendo descansado mínimo las 24 horas previas al día 1 de la evaluación y realizar el re-test 72 horas después.
- 4Haber encadenado en el último año una vía de escalada deportiva de entre 6c y 9c+.
- 5Haber realizado testeos o entrenamientos en multipresa en los últimos 2-3 meses con cierta frecuencia (estemos habituados) o en el último mes (con mayor frecuencia, aproximadamente 2 veces por semana).
- 6No tener ninguna molestia, dolencia o lesión que pudiera agravarse con la realización de estos ejercicios y cargas.
Metodología de la evaluación
La metodología de evaluación consiste en realizar un test y seguir, de manera sistemática, los siguientes elementos que lo componen:
- Calentamiento.
- Pruebas: con la cantidad especificada de aproximaciones e intentos en cada uno.
- Protocolo: realizar los descansos pautados entre aproximaciones, intentos y ejercicios.
Resumen del procedimiento
El test que se llevará a cabo consta de 2 sesiones de aproximadamente 2 horas y 30 minutos, realizado en dos días no consecutivos (separados por 72 horas).
Material necesario
Los materiales necesarios para completar la evaluación son:
- Multipresa fija con agarres de 25 y 20 milímetros (se pueden emplear calces).
- Multipresa portátil, con agarres de 20 y 10 milímetros (se pueden emplear calces).
- Sensor de fuerza tipo Gripmeter, Tindeq o similar.
- Barra de dominadas.
- Lastres de diferentes cargas (normalmente entre 10 y 60 kg).
- Cinta métrica y cronómetro.
- Arnés y magnesera.
Calentamiento
Antes de comenzar con las pruebas de evaluación del rendimiento, realizaremos un calentamiento estandarizado común e igual para todos y todas participantes.
Pruebas de evaluación
El test consta de 9 pruebas:
- 1Fuerza máxima a 1 brazo en regleta de 20 mm con el agarre de preferencia a 4 dedos.
- 22 repeticiones máximas en dominada en barra.
- 3Fuerza máxima a 1 brazo en regleta de 20 mm en extensión a 3 dedos.
- 4Dominadas en barra con el peso corporal.
- 5Fuerza máxima a 1 brazo en regleta de 10 mm en semiarqueo a 4 dedos.
- 6Plancha abdominal caminante.
- 7Suspensión intermitente a dos brazos con el peso corporal en regleta de 20 mm a un ratio de 9” de trabajo y 1” de pausa con el agarre de preferencia a 4 dedos.
- 8Spagat lateral contra pared.
- 9Suspensión intermitente a 2 brazos con el peso corporal en regleta de 25 mm a un ratio de 7” de trabajo y 3” de pausa con el agarre de preferencia a 4 dedos.
Protocolo
El test se desarrollará siguiendo las pruebas en orden, completando el número de aproximaciones e intentos de cada prueba y respetando los descansos entre aproximaciones, intentos y ejercicios.